食事

コンビニ弁当中心で健康食生活を送る方法の本

『コンビニ食・外食で健康になる方法』という本を読みました。

1日3食コンビニ・外食でも健康で文化的に生きる方法の本です。

なかなか良い内容だったので学びをシェアします。

1日3食として年間1095回ある食事を改善し、カラダを変えていきましょう。

お米は糖分だがスポーツドリンクよりよい糖質

米も糖質。糖質と食物繊維が合体した形で鎖状に連なった構成。体内でこれ以上分けられない単糖類まで分解して吸収される。

食物繊維と糖質の割合が吸収速度に影響。単糖が2つくっついただけの砂糖や、単糖類の果糖、ブドウ糖配合のスポーツドリンクなどはすぐに吸収されるが、ご飯は吸収速度が比較的遅く腹持ちが良い。

糖の吸収を抑え血糖値を調節するインスリンは、一生で分泌できる量が決まっているとも言われており、糖分の取りすぎは体に良くない。

 

健康的になる食べる順番

野菜→汁物→おかず→ごはんの順番で食べると糖質や炭水化物の吸収が緩やかになりよい。

そもそもコンビニでご飯を買うときもこの順番で選ぶようにするとよい。

コツとしては以下の3つを守ることが大切。

1.空腹時に行かない
2.まず立ち読みして注意を食事からそらす
3.ドリンク、おかず、主食の順で選ぶ

空腹すぎると、がっつりしたものに目が行くので注意!

代謝アップのコツ

エネルギー代謝がよくなり痩せやすくなるためには以下の4つが重要。

1.筋肉を増やす
2.代謝を助けるビタミンB群をとる
3.酵素を取り入れる
4.良質な油をとる

筋肉を増やすには運動とタンパク質の組み合わせが重要。

そしてビタミンB群はビタミン類なので野菜かと思いきや、実は魚や肉に多い。ビタミンB1は糖質代謝に、ビタミンB2は脂質代謝に関与します。

3の消化酵素は、生の野菜や果物から酵素を取り入れることで吸収がよくなります。

酸化していない良質な油がよい。酸化の原因は、加熱、光、空気なのでそれらを避けよう。

健康的な三食の役割

朝、昼、晩という3回の食事にはそれぞれ意味があります。

朝…排出を助けるものとエネルギー源を。まず水を飲み、炭水化物やフルーツなど。

昼…自由に食べてよい時間帯。多種類食べよう。

夜…体がため込もうとする時間帯。脂質や炭水化物よりも、タンパク質やビタミン、ミネラルを補充しよう。

特に夜の22〜2時はBMAL1タンパクという脂肪細胞を作るのに重要なタンパク質の量が多いので、脂質の取りすぎは避けたい。

市販ジュースは避けよう

パックの野菜ジュースは、繊維質が取り除かれ、生成の過程で加熱殺菌されるためビタミンも一部破壊される。

パックの野菜ジュースの食物繊維は水溶性食物繊維のみ。

なので健康面でベストではない。

生野菜のジューススタンドはややよい。ハチミツや砂糖を加えて飲みやすくしているものが多いが、野菜の栄養はまるまる取れる。

パックの野菜ジュースでも、ビタミンやミネラルは補給可能だが、生野菜の方が良い。トマト丸かじりとかを買うと良い。

ちなみにファイバープラスと書かれていたら不溶性食物繊維も入っているタイプなのでよいジュースです。

 

健康のために塩分を避けろ

男性9g、女性7.5gが1日の目安。ラーメンスープを飲むと6g、おにぎりにも1.5gほどの塩分がある。

味噌汁は具9割、汁1割がよい。塩分が多い味噌汁は汁まで飲まないほうがよい

コンビニ弁当の選び方

野菜が多く、ごはん少なめで、魚介タンパク中心のものを選ぼう。

揚げ物中心のものは避けた方が良い。いいメニューがないときは野菜を一品追加するのも手。

おでんのメニューは基本的に体に良い。一品不足を補う際には有効

 

◆ポテトサラダはサラダじゃない

じゃがいもにマヨネーズを混ぜて、申し訳程度に玉ねぎやニンジンを入れただけ。

マヨネーズが大量なのでむしろ体に悪いとのこと。

マヨネーズは200ml中180mlがサラダ油なので健康的にはかなりだめ。

牛乳より豆乳を投入

牛乳は健康的というイメージがありますが、実は牛乳より豆乳が健康的。

牛乳と豆乳はタンパク質は同程度だが、豆乳は牛乳に比べカロリーは2/3、脂質は1/2。しかも脂質が植物性で、必須脂肪酸のαリノレン酸やリノール酸が含まれて栄養的にも強いです。

DHAの取れるリソーラがおすすめ

1日1g必要なDHAの取れる食品として、マルハニチロ食品のリソーラはおすすめ。

コンビニではレアですが、スーパーなどではよく売られている。

魚はコンビニでは手に入りにくいので、見つけたら買おう!

 

終わりに:コンビニでもちゃんと選べば健康食は手に入る

コンビニで健康食をゲットするためのコツについて、かなり詳細に書かれた1冊でした。

仕事が忙しくて昼はコンビニ弁当になりがちというような人はぜひ読んでみてください。

コンビニを便利に使いつつ、健康的になれるはずです。