食事

予防医学の観点から健康を考えるディフェンシブ栄養学!

医者は病気を治す専門家だが、病気になるまでの過程では手出しができない。

そこで、そもそも病気にならぬように日々の栄養を予防医学的な観点から考えることが重要です。

本書『ディフェンシブ栄養学』はまさにそんな感じの予防医学の考えで食品の栄養を論じた本。

本書によると栄養素はチームで動くためどれか一つを節制するのはよくない、シミは紫外線を受ける前の抗酸化物質の摂取が必要、など様々な健康と美容を守る作戦を知ることができます。

では、以下に本書で学んだ内容をまとめていきます。

本書の試み、ディフェンシブな食事とは

ポイントは4つ。

1.主食、主菜、副菜が揃った献立
2.主食はGI値の低いものにする
3.どれか1つでなく、全体的にそれぞれの量を減らす
4.献立を変える。よく買う品目はメーカや生産地を変えるようにする。

バランスよく食べて、かつ食べるものを固定化しないことでリスクを分散するのが特徴ですね。

栄養素はチームで動く

本書では、何を取れば健康に良いかだけでなく、いかに体内で吸収・利用させるか、という点にも言及。

というのも、栄養素の化学反応は単体では起こらず必ず複数の栄養素がチームで動くからです。

そのため、ビタミンとミネラルなど栄養の組み合わせも重要。また逆に糖質制限ダイエットなど、ある栄養素だけを減らす食べ方はチームの一員が欠けることになるのであまりよくない。

不要なたんぱく質を再利用!オートファジー

最近のホットな話題としてオートファジーというものがある。

これは体内でできた不必要なタンパク質を自ら分解して別の用途に用いるというもの。

タンパク質を分解して、整腸作用やダイエットに有効な短鎖脂肪酸にしているそうです。

シミ対策は紫外線を避けることと抗酸化物質

シミ対策は紫外線を避けることと抗酸化物質が重要。

紫外線でメラニンが酸化されるのには1秒もかからないので日頃から抗酸化物質を取っておくことが大事。

しわ、たるみの原因は活性酸素

紫外線により活性酸素が増えると皮膚細胞がダメージを受け、真皮のコラーゲンの産出が抑制される。

すると水分の保持ができなくなり、シワやたるみ、カサカサ肌の原因となる。

タンパク質の目安

タンパク質はアミノ酸がバランスよく含まれたものを食べる。必須アミノ酸はどれか1つでも足りないと、その足りない量に合わせた働きしかできない。

量の目安は体重1kgに対し、タンパク質1g。50kgの人なら50gのタンパク質を食べよう。

ビタミンとミネラルのチーム分け

ビタミンとミネラルは大きく細胞を維持する仕事をするグループと身体を維持するグループに分かれる。

さらに細かく分けると、

エネルギー(ATP)を作るもの…ビタミンb1,b2,b6、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンC,Q、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン

アミノ酸を変換するもの…ビタミンb6,b12、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンC、マグネシウム、クロム

糖質を変換…ビタミンA、B、ナイアシン、マンガン、クロム、モリブデン

脂質を変換…ビタミンb2,b12、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンC、マンガン、クロム、ビオチン

DNAからタンパク質を合成…ビタミンb1,b2,b6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビタミンA,C,E、マグネシウム、亜鉛、ヨウ素

身体の形成に必要なものとしては、骨の形成に必要なもの、神経系の代謝に必要なもの、核酸の代謝に関わるもの、体内の電解質の調整に必要なもの、プロスタグランジン(生理活性物質)の生成に必要なもの、酸化の害を防ぐもの、血液凝固、鉄の吸収に関わるものなどがあります。

これらの働きに利用されるビタミンとミネラルを満遍なく取ることが重要です。

終わりに

本書では、体内での動きと栄養の関連性がわかりやすいのが特徴。

ATP1つを作るのにも様々なビタミンやミネラルがチームを組んでいるんだということを本書で学びました。

健康のためにとるとよいといわれている成分が体内でどんな動きをしているのか知りたいという人にオススメです。