ニラは、独特の風味と豊富な栄養素で知られる食材です。この記事では、ニラのカロリーや栄養素、調理後のカロリー、さらには似た食材との比較まで、詳しく解説します。
| 項目 | 内容 | 評価 |
|---|---|---|
| 食材名 | ニラ | — |
| カロリー | 21 kcal（100gあたり） | ★★★★★（低カロリー） |
| 主な栄養素 | ビタミンA, ビタミンC, カリウム | ★★★★☆（栄養価が高い） |
| 特徴 | 香りが強く、スタミナ食材として人気 | ★★★★☆（使い勝手が良い） |
ニラのカロリーは何kcal？
ニラのカロリーは低いため、健康志向の方やダイエット中の方にとって理想的な食材です。ここではニラのカロリーを詳しく見ていきます。
ニラ1本あたりのカロリーは？
ニラ1本（約10g）のカロリーはわずか2kcalです。ダイエット中でも安心して摂取でき、サラダや汁物など多様な料理に適しています。
| 項目 | 量 | カロリー |
|---|---|---|
| ニラ1本 | 約10g | 2kcal |
| ニラ1束 | 約100g | 21kcal |
| ニラ炒め用（1人分） | 約50g | 11kcal |
| ニラ玉用（1人分） | 約30g | 6kcal |
| 鍋料理用（1人分） | 約20g | 4kcal |
調理後のカロリーは？
調理方法によってカロリーが変化する場合があります。特に油を使った炒め物では、100gあたり40〜50kcalになることもあります。茹でたり蒸したりする場合は、カロリーの増加を抑えることが可能です。
| 項目 | 調理前（100gあたり） | 調理後（100gあたり） |
|---|---|---|
| 生のニラ | 21kcal | — |
| 茹でたニラ | 21kcal | 21kcal |
| 炒めたニラ（油使用） | 21kcal | 40〜50kcal |
| 蒸したニラ | 21kcal | 21kcal |
ニラを使った料理のカロリーまとめ
ニラを使った一般的な料理のカロリーは以下の通りです。
| 料理名 | カロリー（1人前） |
|---|---|
| ニラ炒め | 約100 kcal |
| ニラ玉 | 約150 kcal |
| ニラ餃子（3個） | 約250 kcal |
| ニラチャーハン | 約350 kcal |
炒め物や餃子など、ニラを使った料理は手軽に作れますが、調味料や油を控えることで、さらにヘルシーに仕上げることができます。
ニラの栄養素一覧
ニラは低カロリーでありながら、健康に役立つ多くの栄養素を含む優れた食材です。以下に主な栄養素とその効果を一覧化しました。
| 栄養素 | 含有量（100gあたり） | 特徴 | 評価 |
|---|---|---|---|
| ビタミンA | 450 μg | 健康的な視力の維持をサポート | 多い |
| ビタミンC | 25 mg | 体内の抗酸化成分として働く | 普通 |
| カリウム | 260 mg | 体内の水分バランス調整に関与 | 普通 |
| カルシウム | 29 mg | 骨を構成する成分の一つ | 少ない |
| 食物繊維 | 2.7 g | お腹の調子を整えるサポート | 普通 |
特にビタミンAが豊富で、免疫力を高めるだけでなく、目の健康にも寄与します。その他、ビタミンCやカリウムも含まれており、美容や健康管理に適した食材です。
ニラと似た食材のカロリー比較
ニラと他の葉物野菜のカロリーを比較すると、以下の通りです。
| 食材名 | 100gあたりのカロリー |
|---|---|
| ニラ | 21kcal |
| ほうれん草 | 23kcal |
| 小松菜 | 14kcal |
| 春菊 | 20kcal |
ニラと同じく低カロリーな緑黄色野菜であるほうれん草や小松菜と比較すると、ニラは21kcalとやや低めです。ほうれん草や春菊と近いカロリーを持ちながら、小松菜が最も低カロリーです。これらの野菜はそれぞれ異なる栄養素を持つため、バランスよく摂取することが健康的な食生活につながります。
まとめ
ニラはカロリーが低く、豊富な栄養素を含む健康的な食材です。調理法に気をつければ、ダイエット中でも安心して取り入れることができます。
ほうれん草や小松菜などの似た食材とも比較しながら、さまざまな料理に活用してみてください。
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