外食中心の食生活でも、健康的な栄養バランスをキープすることは可能です。
今日は、『コンビニ食・外食で健康になる方法』という本を読んで学んだ知識をもとに、自分自身のノウハウを+させた健康的な外食術をメニュー別に紹介していきたいと思います。
紹介するメニューは以下の通り。
| ◆メニュー別目次 | |
今回はメニューごとなので、手っ取り早く全メニュー横断でおすすめを3つくらい知りたい！という人やコンビニのおすすめメニューを知りたいという人は以下の記事をご覧ください。
https://alonehealthcare.com/konbini-gaishoku/
ではそれぞれのメニューに入る前に、まずは外食全般の話からちょっと簡単に解説していきます。
Contents
- そもそもの話！外食は野菜が不足しがち
- 麺類外食の良し悪し！うどんよりそばが健康的
- 健康のための外食牛丼戦略！牛鍋丼を頼もう！
- 中華料理は油に注意！野菜、特にブロッコリーが健康的
- イタリアンはトマトとオリーブオイルのコンビが健康的
- ファミレスはハンバーグよりステーキが健康的！脂肪を避けよう
- インドカレー攻略法は野菜爆のせ＋ライスとルーを食べすぎないこと
- 焼肉店は韓国スタイルで行けば健康的メニューとなる
- トンカツ屋は基本避ける【揚げ物は不健康ゆえ】
- リンガーハットの野菜たっぷりちゃんぽんは１食で1日分のジョーカーメニュー
- サンドイッチならサブウェイ！野菜はすべて入れると健康的
- 定食屋では白米を雑穀米に変えていこう！大戸屋が特に強い！
- ラーメンはベジタブル家系！なければホウレンソウ増し！
- 終わりに！外食も極めればまた健康的！
そもそもの話！外食は野菜が不足しがち
まずは基本戦略です。
外食は基本的に野菜というかビタミンが不足しがちという前提があります。
なので取るべき戦略は２つで、外食でとにかく野菜の多いメニューを選んでいくこと、そして、もう一つは野菜のみ家で野菜ジュースを自作する、あるいはビタミンサプリを摂取すること。
健康的な外食＋ビタミンの補強、これにより完全なる健康的外食ライフが成立します。
では、以下で外食のメニュー別に健康的に過ごすコツを紹介していきます。
麺類外食の良し悪し！うどんよりそばが健康的
まずは、外食の王道の一つにうどん・蕎麦屋の戦略です。
たいていのうどん屋はそば屋も兼ねており、どちらかを選択することができますね。
値段的にはほぼ同じで、単に好みの問題かと思われがちなうどん・そばのチョイスですが、健康面で見ると蕎麦のほうが断然有利です。
うどんは小麦が原料ですが、そばは蕎麦の実を中心にしていて、そばの実は他の穀物よりタンパク質や食物繊維が多いため。
そのため、うどんよりそばの方が栄養があり、かつ、そばの中でもそば粉の割合が高く色の濃いものが特におすすめとなります。
そばのタンパク質は水溶性のものが多いので、そば湯まで飲むと完璧。
あとは食べ方の問題ですが、そばはずるずると啜るよりも、もしゃもしゃとしっかり噛んで食べた方が健康にはよいそうです。ダサいけども。
あと、ネギやわさび、大根おろしも健康的なので積極的に使って行くことが重要とのこと。
余談ですが、カモネギメニューのおすすめまとめてみました！
健康のための外食牛丼戦略！牛鍋丼を頼もう！
続いては牛丼屋の健康戦略です。
基本戦略として、牛丼チェーンで気を付けるべきは塩分の取りすぎなので、牛丼ならつゆぬきが基本スタンスとするとよいでしょう、とのこと。
また、牛丼単体では野菜が取りにくいので、野菜セットとかにするのが良いです。（大体どこの牛丼屋でもセットがあります）
具体的におすすめなメニューでいうと以下の通り。
◆外食チェーンの店舗別おすすめメニュー（リンクは別記事に飛びます）
- 牛丼チェーン最強の健康メニューはRAIZAP牛サラダ（吉野家）
- すき家の健康メニューは鶏そぼろ丼＋サラダセット（500円）
- 松屋「味付け玉子カレー＋生野菜」
本書では、牛丼チェーンの一つ、吉野家の牛鍋丼に着目。
吉野家では牛丼より牛鍋丼の方が健康的だと指摘しています。
というのも、豆腐やこんにゃくなどが入っていて低カロリーで、かつタンパク質と食物繊維を取れるから。
他にも変わり種としておでんを乗せた感じの牛丼とかもあり、それだと卵とか大根とかが取れます。
また、これは牛丼チェーン全体の話ですが、紅生姜は体温を上げて代謝を良くする働きアリ。
P.S.最近だとどこの牛丼チェーンも大体健康メニューを用意してくれていて、それを選んでいけばOKです。
個人的には吉野家のライザップ牛サラダが強いと思う。
中華料理は油に注意！野菜、特にブロッコリーが健康的
続いては中華料理店の戦略です。
まず前提として中華料理はたいていのものに油を使うので、油取りすぎに注意が必要です。
その中で選ぶべきメニューとしては、蒸し餃子やシュウマイ、野菜スープなど、油でいためないもので、とにかく油を避けることが重要となります。
また、どうしても避けられない場合、ブロッコリー炒めなど緑黄色野菜とのペアだと、野菜の抗酸化作用である程度油のダメージを中和できるので効果的です。
野菜炒めとかニラレバ炒めがオススメかなと個人的には思っています。
◆中華料理のおすすめメニュー
- ニラレバ炒め
- 野菜炒め
- 八宝菜
- チンジャオロース
イタリアンはトマトとオリーブオイルのコンビが健康的
続いてはイタリアンの戦略ですが、これはトマトとオリーブオイルを摂取するのがオススメです。
なぜ、トマトとオリーブオイルなのか？
まずトマトはリコピンが豊富で、リコピンの抗酸化作用はβカロテンの2倍とも言われているため。
基本的に水分が多すぎる野菜は健康面ではザコいですが、トマトは別格です。
また、油は油でも、植物性のオリーブオイルはオレイン酸が豊富で血流がよくなることが知られています。
なので、この2つをセットで取れるトマト系のパスタなどがオススメ。
とはいえイタリアンの難所として、炭水化物の塊であるパスタを食べすぎてしまうという点もありますが、トマトやオリーブオイル、アンチョビなどを使ったものを選び、麺は少なめにしましょう。
逆に避けるべきメニューはカルボナーラとピザで、ピザはせめて生地が薄めのものにするのがよいです。
ちなみにお店でいうと、イタリアントマトカフェJrは割と健康的で強いと思う。（だいたいトマトとサラダがついてくる！）
ファミレスはハンバーグよりステーキが健康的！脂肪を避けよう
ファミレスの定番メニューといえば何といってもハンバーグ。
しかしハンバーグは脂肪の多いひき肉をまとめて焼いたものなので、健康面ではあまりよくない食べ物。
肉が食べたいときはハンバーグよりステーキを食べるのがおすすめです。
理由は以下の通り。
ハンバーグは脂肪を切り分けることができないですが、ステーキなら脂肪の部分のみを切り取って食べないようにすることもできるため。
両者は値段もそんなに変わらないし、どうせなら塊の肉を選ぼう。
店舗でいうと、いきなりステーキのモーニングメニューは健康面とコスパ面で相当良いです。
インドカレー攻略法は野菜爆のせ＋ライスとルーを食べすぎないこと
続いてはカレー屋の戦略です。
カレーは実は野菜をトッピングしやすいメニューです。なので野菜カレーを食べるという選択肢は有効。
↓例
ただ本格派のカレー店で注意すべき点はライスとルーの食べすぎ。
カレーの固定ルーにもけっこうな油があるし、また、カレーのプレートはライスの量も多めの店が多いので食べ過ぎには気を付けましょう。
健康面でオススメのメニューは、野菜たっぷり系のほかには、羊を使ったマトンのカレーや、ダール豆、ひよこ豆を使ったカレーなどもよいです。
そして肉で言うとタンドリーチキンもけっこう健康にいいそうです。
一見脂っこそうですが、高温の窯の中で焼かれるので逆に油が飛んでヘルシーなのだとか。
へー
焼肉店は韓国スタイルで行けば健康的メニューとなる
続いては焼き肉屋です。
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焼肉というと暴飲暴食なイメージがあるという人も多いかもですが、バランスよく食べればビタミン、タンパク質をたくさん取れます。
特に韓国系のスタイルがオススメで、具体的には、キムチ、ナムル、サンチェ、レタスなどを使って肉を挟んでいきましょう。
肉の種類で言うとカルビは牛バラ肉なので油分が多く注意が必要。しかも肉の脂は不飽和脂肪酸なのでコレステロールが上がるリスクありです。
ロースや野菜を中心に食べましょう。
ベジタリアン気味な人は焼肉をちょくちょくローテーションに挟むのも健康面では有効で、一人で行ける焼肉屋としては、焼肉ライクがおすすめです。
https://alonehealthcare.com/yakinikulike/
トンカツ屋は基本避ける【揚げ物は不健康ゆえ】
続いてはとんかつ屋ですが、これは三十六計逃げるに如かず。
トンカツは基本身体に良くないのでできる限り避けましょう。
ただ、どうしても食べたいときもあるかと思います。
そんなときは、せめて食べるならロースカツよりヒレカツ、時間は夜より昼が良いとのこと。
理由はヒレカツの方が油分が少なく、昼の方が消化の時間が稼げるため。
とんかつ欲が何とか昼に来るようにコントロールしていきましょう！
揚げ物系でいうと、天丼の「てんや」は独自の製法のオイルを使っていてコレステロールが低かったり、揚げ物も野菜天丼とかがあってヘルシーなので割とおすすめ。
リンガーハットの野菜たっぷりちゃんぽんは１食で1日分のジョーカーメニュー
続いては麺類ですが、リンガーハットの野菜たっぷりちゃんぽんを食べよ！とのこと。
確かにあれは健康的です。
野菜が480gも取れるし、スープも野菜7種と豚や魚介などのエキスが出ててわりと良い。（1日の野菜必要量は350gを言われている）
煮込んだ野菜は少なく思えるので、かなりたくさん食べられるのが利点です。
ちゃんぽんで言うと他にも日高屋とかでもやっていますが、日高屋はやや麺のプレスチック感が否めないので、長崎ちゃんぽんの方がおすすめ。
ただちゃんぽんは加熱が加わっており、加熱野菜では取れない栄養素もある（熱で壊れるビタミンなど）ため、昼にちゃんぽん、夜に生野菜のようなコンビで栄養をカバーしていこう！
サンドイッチならサブウェイ！野菜はすべて入れると健康的
続いてはサンドイッチです。
サンドイッチも野菜や肉を自由に挟めるため、健康的になれるポテンシャルの高い健康メニューと言えます。（中身次第）
コンビニとかで買うならレタスサンド、トマトサンドなど野菜を含むもの。カフェとかではとりあえずBLT（ベーコンレタスたまご）という呪文を唱えましょう！
そして外食チェーンの店舗で言うと、サブウェイがオススメです。
サブウェイはハンバーガー系の中では唯一の低価格路線の野菜多め店舗。
店の前の旗とかにも「そうだ、野菜を取ろう！」とか書かれています。
サブウェイでは野菜が無料デフォルトで入りますが、オニオンとピーマンをチョイスすれば85g、全部入れれば100gオーバーの生野菜を摂取でき、かつ野菜を中心に自分で好きに組み合わせを選べます。
なおサブウェイは注文の仕方が独特なので不安な方は以下の記事で予習をするとよいです。
ほかにもレアなチェーン店だとサンドdeスープとか、vie de Franceもいいです。
https://alonehealthcare.com/cafedesoup-meguro/
定食屋では白米を雑穀米に変えていこう！大戸屋が特に強い！
定食屋としては、白米をもちもち五穀ご飯に変更できる大戸屋をピックアップ。
大戸屋は「ちゃんとご飯」のキャッチフレーズがウリの健康的外食チェーンです。
大戸屋の定食メニューはほぼ何を選んでもそこそこ健康的！みたいなそんな感じ。
強いです。
ほかにだいたい定食屋系は健康的なメニューが多くあります。
例えば、上の画像はやよい亭の「彩（いろどり）定食（790円）」というやつですが、こんな感じでとにかく品目数が多いです。
https://alonehealthcare.com/yayoiken-irodoriteishoku/
他にも魚メインのお店とかもある↓
https://alonehealthcare.com/%e9%ad%9a%e3%83%a1%e3%82%a4%e3%83%b3%e3%81%ae%e5%ae%9a%e9%a3%9f%e5%b1%8b%e3%80%8c%e3%81%97%e3%82%93%e3%81%b1%e3%81%a1%e9%a3%9f%e5%a0%82%e3%80%8d%e3%81%8c%e4%ba%94%e5%8f%8d%e7%94%b0%e3%81%ab%e7%99%bb/
で、定食屋でよくあるサービスとして、白米を玄米に変えられることも多いです。
白米に比べ玄米はビタミンや食物繊維が豊富なので、変更可能なときは積極的にチェンジしていきましょう。
繰り返しになりますが、定食屋系は結構いい店が多いので見かけたらぜひ行きつけにしましょう！
ラーメンはベジタブル家系！なければホウレンソウ増し！
続いてはラーメンです。
ラーメンは塩分や油分やカロリーが高いので、あんまり健康的ではないんですが、それでもなんか無性にラーメンを食べたい！特に家系ラーメンを食べたい時ってあるかと思います。
日清 麺NIPPON 横浜家系とんこつ醤油ラーメン 119g×12個
そんな時は壱角屋のベジタブル家系が圧倒的におすすめ。
これは一見すると普通のラーメンですが、実は麺がなくて、野菜と汁だけにしたという革命的商品。家系食べたい欲は汁だけでもけっこう満たせるし、糖質が９０％オフとのことで健康的です。
他の家系ラーメン屋での戦術としては、ホウレンソウ増しがおすすめ。
もやしはあまり栄養がないので増しても健康面では無力ですが、ホウレンソウは強い。
しかもホウレンソウは意外と汁の味を吸いやすいし、ホウレンソウを初手で食べると水分が多くてある程度食欲が満たされるので食べ過ぎないしでおすすめ。
健康的に行きたいな！と思ったらホウレンソウをトッピングしていきましょう！
終わりに！外食も極めればまた健康的！
ここまで外食チェーンを健康的に使う方法をまとめてきましたが、いかがだったでしょうか。
外食は健康に悪いというイメージがありますが、しっかり考えて戦略的に使えば、外食で健康的に生きることは可能です。
どうしても不足する野菜などはスムージーなどを別途作成して補うと完璧です。
ぜひ、外食を使って効率的に健康生活を送りましょう。
ではまた。よい健康的一人暮らしライフを！
↓参考文献
自分は基本的に食事は全部外食なんですが、１つだけ家に置いている食材があります。
それがベースフード社の「ベースブレッド」
これは、一見すると普通のパンなんだけど、なんか栄養が豊富で完全食だという優れものです。
栄養素豊富↓
味もそこそこ美味しくて、かつ賞味期限が１ヶ月も持つこともあり、家で急になんか食べたいときの間食用に置いています。
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