「医者が教える食事術実践バイブル2」という本がありまして、この本では以下のように書かれていました。
「稲作が始まる前の縄文時代の食事が最も健康的である」
・・・この説は新しい！
著者いわく、現代は口にしてはならないものが多すぎる！とのこと。
今日は、そんな本書で学んだ健康的食生活のコツを紹介していきます。
Contents
「医者が教える食事術実践バイブル2」の内容
まずは本書の内容を簡単に紹介していきます。
本書では、「現代は糖質を始め、口にすべきでない食品が溢れている。」として、それらの食品を避け、健康的に生きるためのポイントをまとめた本となっています。
アメリカの食品幹部は「私たちは、成分について何も隠してはいない。ちゃんと表示しているのを見た上で、買っているのは消費者だ。」とうそぶくとも言っています。
実際、現代は食品の数も多く、質もピンキリなので、情弱は健康を手にすることが難しい時代です。
で、じゃあ、どうすればいいんだ！というと、著者の主張は「縄文人の食生活に近づけることが健康への近道だ」とのこと。
・・・狩猟！採集時代！
と、ここだけ聞くとトンデモ理論のように聞こえますが、本書を読み進めると意外と科学的で現実的な手法となっています。年代別に戦略が分かれていたりと本格派です。
では以下では本書で学んだ具体的な縄文食事のコツを紹介していきます。
「医者が教える食事術実践バイブル2」で学んだ健康的食生活のコツ！
では縄文食事で健康的な食生活を送るためのコツをいくつか紹介していきます。
一気に行きます。
健康に関する間違った思い込みを捨てよう
まずは一つ目として、健康に関する間違った思い込みを捨てることが大切です。
例えば、以下の４つは全て誤りだと著者は言います。
・1日30品目食べると良い
・漬物は体に良い
・血液をアルカリ性にすると良い
・牛乳は体に良い
なぜかというと理由は以下の通り。
30品目は撤回されている
→食べ過ぎになるリスクが高い
漬物は体にいい
→塩分過多になる。
血液をアルカリ性にすると良い
→血液のpHは食べたもので変化しない
和食は身体に良い
→本当に身体に良いのは稲作前の縄文時代
牛乳は必ずしも良くない
→牛の育てられ方次第ではむしろガンや糖尿病のリスク
・・・え、そうなんだ！？という純粋な驚きを感じました。
これにより、縄文時代とかいう古い時代が現代より健康的なはずがない！という思い込みをぶち破る狙いかなとも思いました！
縄文食事の基本戦略は糖質少なめ
じゃあ、縄文食事ってなんなのか、という話ですが、具体的には米をあまり食べないスタイルを指します。
日本で稲作が始まったのは弥生時代からで、縄文時代は狩猟採集が主流の時代。米は食べません。
その時代に戻るという方式です。
とはいえ、木の実を拾い食いするサバイバル生活をせよ！とかそんなシビアな話ではなく、献立を縄文時代のようにビタミンたっぷりにしましょう！という話になります。
で、この縄文食事のポイントは以下の４点。
・炭水化物(糖質)少なめ
⇨米を止めることで糖質カット！
・脂質は積極的にとる
⇨脂質は体に悪くない
・タンパク質はプールされるのでそんなに取らなくても良い
⇨むしろ過剰摂取が悪影響なのでプロテインとかも注意！
・全体食（魚は頭から尻尾まで食べ、植物や野菜は皮も食べる）
→これによりビタミン摂取量が10倍になる。
糖質は要は炭水化物なので米を食べないことでかなり削減できます。
また、脂質は実は体に悪くない（悪いのは糖質）ので、積極的に摂取していく。
そしてタンパク質は、たくさんとればいいという風潮がありますが、過剰摂取による悪影響があるので、安易なプロテインは危険だと言います。
また実は運動をしても必要量は増えず、運動をしてても1日60gくらいで良いそうです。肝臓が心配な人は50kgに対し30gまでにせよとのこと。
健康診断で、急に尿アルブミン値が増えた人はプロテインを疑え！
縄文食事、食材別の個々の戦略
では全体的な戦略を見た上で、今度は個々の食材別の戦略を見ていきましょう。
紹介する素材は以下の通り。
・肉戦略
・野菜戦略
・脂質戦略
・炭水化物戦略
・ドリンク戦略
ではそれぞれ見ていきましょう。
肉の戦略！基本鶏肉と青魚、牛肉は月一
まずはこれ！
・肉は鶏！牛肉と加工肉は大腸ガンのリスク
なんか牛肉や加工肉を食べてる層だけ癌リスクが増えてるデータがあるらしいです。特にアメリカ産だけ優位の差があるらしい。
なので基本、魚と鶏をローテーションして、牛肉は月一のご馳走とせよ！とのこと。
さらに肉は同じ部位ばかり食べず、部位を変えて食べると良いそうです。
で、魚はサバ、アジ、サンマ、イワシなどの青魚をたべ、カルシウムも牛乳より小魚で取る。フライは避け、刺身や煮付けで丸ごと食べると良いみたいですね。
ただ、魚だけの村は短命との例もあり、魚+野菜が重要。
生魚が手に入らない人は、サバ・サケの缶詰を利用するのもありです！
魚介類つながりで、マグネシウムは貝から取るのがオススメ！
貝殻を除いた100g中のマグネシウム量は、アサリ100mg,ハマグリ81,カキ74,などで豊富。
海の貝は塩分が高いので塩抜きを忘れずにしましょう。
ちなみにミネラルは加熱しても壊れないので味噌汁とかに入れても大丈夫です。
野菜戦略！1日３５０gを目指せ！
野菜は1日350g。
これはお浸しの小鉢などが70gくらい。野菜炒めとか麻婆茄子は150gくらいとのこと。
・・・そう考えると３５０gって結構ありますね
で、狙っていく野菜としてはアブラナ科がおすすめ。
ブロッコリー、カブ、大根、キャベツなどがアブラナ科です。これらは、スルフォラファンが含まれ、血糖値が下がる効果があるみたいです。そして肺がんのリスクを下げるらしい。
また、きのこもビタミンDが豊富なおすすめ食材ですが、あまりゴシゴシ洗わない方が良いそうです。
なぜかというと、洗うとビタミンDが落ちてしまうため。一度に使わない分は冷凍せよ。
つまみは枝豆がいいです。カリウム、リン、ビタミンKが豊富。あとは、ナッツも良くて小腹が空いたら30gのナッツ。なお、ナッツ類に着くカビは猛毒なので注意。
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脂質戦略！アボカドは糖質ゼロで強い
脂質を取るのは重要です。
何から取るかというと、アボカドがおすすめ。
アボカドは甘いですが、実は炭水化物ほぼゼロな果物。強い！
炭水化物抑制戦略！タンパク質や食物繊維とともに取れ！
続いては炭水化物戦略です。
これはいかに取らないかが重要でそのコツが書かれています。
例えばご飯よりはクロワッサンの方が血糖値が上がらないそうです。なぜかというとバターが豊富なため。タンパク質や食物繊維とともに炭水化物を食べると吸収を抑えられるみたいです。
同じ理由でラーメンも先にチャーシューを食べるとやや良き。
ドリンク戦略！コーヒーは身体に良いという新説
本書ではコーヒーも身体に良い食品として紹介されています。
これは新説だなと思いました。だいたいあまり良くないものとされることが多いので。
で本書によると、ポリフエノールのクロロゲン酸に抗酸化作用があり、ブラックコーヒーなら4-5杯飲んでも良いとのこと。
あと、お酒は週にアルコール100gまで。これはワイン一本くらい。少ないー。200gから死亡率が上がる。
終わりに
とこんな感じで縄文食事に近づけて健康的な食生活を送るためのコツが色々と書かれています。
わかりやすいし定量的で具体的なので、いますぐ取り入れたい健康テクニックを学びたい人にはかなりおすすめ！
是非読んでみてください。
ではまた。良い一人暮らしライフを！
第１巻⬇️
自分は基本的に食事は全部外食なんですが、１つだけ家に置いている食材があります。
それがベースフード社の「ベースブレッド」
これは、一見すると普通のパンなんだけど、なんか栄養が豊富で完全食だという優れものです。
栄養素豊富↓
味もそこそこ美味しくて、かつ賞味期限が１ヶ月も持つこともあり、家で急になんか食べたいときの間食用に置いています。
公式ショップだと毎月届くお得な月額コースとかもあります。
割とおすすめなのでぜひトライしてみてはいかがでしょうか。
＼ここから始める間食改善／
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