最近『スーパーフードの教科書』という本で栄養について学んだたｋるです。
今日は、スーパーフードに含まれる成分一覧をまとめていきたいと思います。
Contents
栄養成分1:タンパク質
タンパク質は20種類のアミノ酸が結合してできた化合物。筋肉や皮膚、粘膜を作る。プロテインとも呼ばれます。
・フィコシアニン
も類の青色色素。免疫アップ
・必須アミノ酸
体内で合成できず食物から摂取する必要があるアミノ酸。バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン、スレオニン、リジン
・BCAA
バリン、ロイシン、イソロイシンの総称。筋肉の質を保ち運動のエネルギー源となる。
・トリプトファン
眠りに関連するメラトニンやセロトニンの生成を助ける
・フェニルアラニン
神経伝達物質の生成に関連し、空腹感を抑えたり、集中力アップの効果
・メチオニン
肝機能を高めたり、アレルギーの原因となるヒスタミンを抑えたりする
・リジン
コラーゲンの生成を助けたり、カルシウムの吸収を促進したりする。
・アルギニン
アンモニアの除去、
・テアニン
精神安定、リラックス効果あり。お茶に含まれる
栄養成分2:脂質
細胞膜の主な構成要素。脂肪酸はエネルギーとなる。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、n6系とn3系の不飽和脂肪酸は体内で合成できない。脂溶性ビタミンやカロテノイドの吸収を助ける。
・オメガ3(n3)系脂肪酸
コレステロール濃度を低下させる
・オレイン酸
コレステロール濃度を低下させる。オリーブオイルなどに含まれる
・γリノレン酸
血圧の安定や抗炎症作用がある。
・プニカ酸
オメガ5系脂肪酸。体脂肪を減らす。
栄養成分3：ビタミン
油に溶けやすく熱に強い脂溶性と、水に溶けやすく熱に弱い水溶性脂肪酸がある。
脂溶性ビタミンがAとE。ビタミンB、C、ナイアシン、葉酸、イノシトールなどが水溶性。
・ビタミンA
強い抗酸化作用
・ビタミンE
強い抗酸化作用。トコフェノールとトコトリエノールの2種類がある。
・ビタミンB1
皮膚や粘膜の健康維持、脳神経系や心臓の正常な働きを助ける。
・ビタミンB2
皮膚や粘膜の健康維持、糖質、脂質、タンパク質の代謝。
・ナイアシン
皮膚や粘膜の健康維持、糖質、脂質、タンパク質の代謝。
・ビタミンB6
タンパク質の代謝、筋肉や血液、皮膚や粘膜の健康維持。
・葉酸
造血作用とタンパク質の代謝
・ビタミンC
コラーゲンの生成、鉄分吸収の補助、抗酸化作用。
・イノシトール
ビタミン様物質。厳密にはビタミンではないが似た働きをする。神経機能の維持や脂肪の沈着を防ぐ働き。
栄養成分４：ミネラル
骨や体の組織を構成し、体調を整える働きもあるミネラル。
そのミネラルの中で主なものを紹介していきたいと思います。
・カリウム
むくみ解消。
・カルシウム
骨や歯になる。骨の強化、血液凝固、神経伝達を助ける。
・ナトリウム
健康維持に必須だが、取りすぎると高血圧になる。塩。
・ヨウ素
甲状腺ホルモンを作り規模代謝を盛んにする。
・鉄分
赤血球を作り、酸素と結合して体内に運ぶ。
その他の栄養成分
上記のどれにも属さないタイプの栄養成分で主なものを紹介していきます。
・食物繊維
消化酵素で吸収できない部分。水溶性と脂溶性があり、それぞれで体への影響は異なる。例えば水溶性のイヌリンは糖の吸収を抑えたり、腸内環境を整える働き。
・ポリフエノール
400種類ある。抗酸化作用のある色素や苦味成分。大豆に含まれるイソフラボン、ベリー系に多いアントシアニン、茶の苦味成分であるカテキンなどがある。
終わりに
食品に含まれる主な栄養成分をまとめましたがいかがだったでしょうか。
栄養の本などを読むとよく出てくるワードなので名前だけでも覚えておくとスラスラ読めるのでおすすめです。
自分は基本的に食事は全部外食なんですが、１つだけ家に置いている食材があります。
それがベースフード社の「ベースブレッド」
これは、一見すると普通のパンなんだけど、なんか栄養が豊富で完全食だという優れものです。
栄養素豊富↓
味もそこそこ美味しくて、かつ賞味期限が１ヶ月も持つこともあり、家で急になんか食べたいときの間食用に置いています。
公式ショップだと毎月届くお得な月額コースとかもあります。
割とおすすめなのでぜひトライしてみてはいかがでしょうか。
＼ここから始める間食改善／
✔︎そのままでもそこそこ美味しい
✔︎レンチン＋バターかけるともっと美味しい
✔︎パンなのに賞味期限1月もある
