食事

健康を掴むスーパーフードランキングベスト10!

ちまたで話題のスーパーフード。

その中でも特に重要な特選スーパーフード10個をおすすめメニュー付きで紹介していきます。

紹介するスーパーフードは以下の通り。

◆特選スーパーフード10

ココナッツ、チアシード、ブロッコリースーパースプラウト、アボガド、ケール、黒ごま、高野豆腐、亜麻仁油、玄米プロテイン、パンプキンシードオイル

本記事ではそれぞれについて解説していきます。

サンフードのスーパーフード定義

スーパーフードってそもそも何なんだろうと思う方もいることでしょう。

確かになんか健康的そうなイメージはあるけど実際どうなんだろう?

調べました!

『スーパーフード事典 BEST50 実用No.1』という本によると、世界的な健康食品メーカーのサンフードはスーパーフードについて以下のような定義をしています。

・12種以上の栄養成分を含む

・一般の野菜や果物より栄養価が高いこと

・身体に必要な栄養素のみ

特徴としては、世界の限られた地域で、伝統的に食べられてきたものが多いそうですね。

いわば、世界中から集められた食のオールスターといった感じです。

では、以下にそのスーパーフードの中でも特に重要な10個について紹介していきます。

50種類から選んだ!スーパーフードランキング上位10!

紹介するスーパーフードは以下の通り。

ココナッツ、チアシード、ブロッコリースーパースプラウト、アボガド、ケール、黒ごま、高野豆腐、亜麻仁油、玄米プロテイン、パンプキンシードオイル

この10個の中では特にランキングわけはしていないです。同率ベスト10です。

ではココナッツから書いていきますね。

◆ココナッツ

ヤシの実の胚乳から取れるココナッツミルク。そのココナッツミルクから油分を分離したのがココナッツオイル。

ココナッツオイルの栄養

ココナッツオイルは中鎖脂肪酸からなり、すぐに分解されてケトン体となるので、エネルギー源として最適。体に蓄積されにくくダイエットにもよい。

ケトン体は抗酸化物質としての作用もあり、アンチエイジングにも。

健康維持や認知症対策には、1日に大さじ2杯程度摂るとよい。

熱にも強く、加熱処理しても大丈夫だそうです。

 

ココナッツ料理

ココナッツオイルを用いた料理としては、以下の3つがあります。

ピペラード、マチュドニア、ピニャコラーダ

そしてココナッツオイルとしては、有機JAS指定のものがおすすめです。

 

◆チアシード

2つ目は『人の生命維持には水とチアシードだけあれば事足りる」と言われる最強のシソ「チアシード」です。

チアシードの栄養

オメガ3の脂肪酸やα-リノレン酸を含む食品として着目されている。

α-リノレン酸は、体内の炎症を下げる働き、血流を改善し、動脈硬化を防ぐ働きがある。、

1日大さじ1杯(10g)で1日に必要なオメガ3系脂肪酸が摂取できる。

チアシードのとくちは水を加えると10倍に膨張する点。グルコマンナンという食物繊維が30%含まれ腹持ちも良い。

他にもタンパク質と全ての必須アミノ酸、ビタミンB類のナイアシン、ミネラルもカルシウム、鉄、カリウム、亜鉛などを含んでいる。

強すぎか!

チアシードを用いたおすすめ料理

チアシードとしては、伊藤大陸のチアシードがオススメ。

 

チアシードを用いたおすすめ料理としては以下のものがあります。

アボカドのチアシードサラダ

黒ごまプリン

オクラのチアシードジュレ和え

◆ブロッコリースーパースプラウト

ブロッコリーの発芽3日目の新芽であるブロッコリースプラウト。それをさらに特許申請している特別な育て方で育てたものをブロッコリースーパースプラウトといいます。

このスーパーフードについて見ていきましょう。

ブロッコリースプラウトの栄養

そもそもブロッコリーは約200種類ものフィトケミカルを含み、抗酸化作用も強いです。

特にがんを予防するスルフォラファンが着目されています。

これがさらにブロッコリースプラウトになると、ノーマルブロッコリーの7倍のスルフォラファンを含みます。

そして、ブロッコリースーパースプラウトになるとノーマルの20倍!

スルフォラファンインフレしすぎー(笑)

ブロッコリースプラウトのおすすめ

ブロッコリースプラウトのおすすめは何といっても特許を持つ村上農園のブロッコリースーパースプラウトです。

 

そしてブロッコリースプラウトを用いた料理メニューとしては以下がおすすめです。

スプラウト、玉ねぎ、納豆サラダ

ロコモコ風ちらし寿司

◆アボカド

続いては森のバターと呼ばれるアボカドです。ちなみに紛らわしいですが、アボガドではなくアボカドです。

ではこのアボカドについて見ていきましょう。

アボカドの栄養

アボカドは不飽和脂肪酸を多く含み、血液をサラサラに。

ビタミン類も豊富でビタミンB、ビタミンE、カロテン、パントテン酸、葉酸など、数多くのビタミンが含まれる。特にビタミンEが多い。

ミネラル類もカリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄などがある。特にカリウムが豊富で100g中720mgもある。

食物繊維も多いです。

アボカドのおすすめメニュー

アボカドは黒褐色が食べごろです!

最も簡単な食べ方は、縦に半分に切ってタネを取りレモンをかけて生で食べること。

料理にするなら以下がオススメ。

アボカドとたこのサラダ

アボカドとトマトのミルフィーユ仕立て

 

◆青汁の原料ケール

続いては青汁の素材として知られるケール。

日本では青汁は体にいいけれどとても苦いという一部の人のみが飲む健康食品のイメージですが、欧米ではケールも普通にスーパーで買えるそうです。

ケールの栄養

ケールは緑黄色野菜の中でも栄養価はトップレベルで、トマトの5倍以上のβカロテン(100g中290μg)、カルシウムも牛乳の2倍、ビタミンCも豊富。

その他、ビタミンKやミネラルも豊富。ブロッコリー同様スルフォラファンを多く含まれます。

ケールを用いたおすすめメニュー

ケールのオススメはアメリカ産のあまり苦くないケール。

料理は青汁にするほか以下がおすすめ

ケールとせん切り野菜の和風サラダ

ケールと大豆の炒め物

 

◆古代ピラミッドでも見つかった「黒ごま」

ピラミッドからも見つかったというゴマ。中国の古典でも不老不死の飛躍として登場するそうです。

黒ゴマの栄養

ゴマにはゴマリグナンという抗酸化物質があり、これはセサミン、セサミノール、セサモールなどの総称だそうです。

コレステロールの調整、動脈硬化、高血圧の予防、がん細胞の成長抑制、アルコールの分解促進などの効果があります。

黒ごまと白ごまの違いは外皮の色で、黒ごまの方がポリフエノール系が多いそうですね。

黒ごまメニュー

普通にふりかけとかにしてもおいしい黒ゴマですが、料理としては以下がオススメです。

ブロッコリーと卵の黒ごま和え

 

◆日本の伝統食材「高野豆腐」

続いては日本の伝統的食材である高野豆腐。

これは豆腐をいったん凍らせたあと、解凍、脱水し乾燥させたものを指します。

高野豆腐の栄養

低糖質でタンパク質が豊富。他の大豆食品と比べても納豆16.5、木綿豆腐6.6に対し、高野豆腐は100gあたり49.4gのタンパク質を含み圧倒的。

乾燥しているので長期保存できるのもありがたし!

プロテインかよ!?

高野豆腐のおすすめメニュー

高野豆腐のおすすめメニューは以下の通り。

高野豆腐のオーブン焼き

高野豆腐入りラタトゥイユ

 

◆亜麻仁油

続いては中央アジア原産の亜麻仁油。

亜麻仁油の栄養

亜麻仁油は、αリノレン酸を大量に摂取できます。熱に弱いので加熱せずに使うことが重要です。

おすすめメニュー

おすすめメニューとしては、以下の2つ。

豆腐としいたけのスープ

サーモンのソテー

亜麻仁油のおすすめ商品はサボ フラックスオイルです。

 

◆玄米プロテイン

9つ目です。あと2つです。

続いては玄米プロテインを紹介します。

玄米プロテインとは玄米を低温圧縮し、脂質をカットしたものですね。

玄米プロテインの栄養

1日のタンパク質の必要量は成人男性で60g、成人女性で50gと言われていますが、この玄米プロテインならそのタンパク質を効率よく摂取可能です。

オススメメニュー

玄米プロテインはふつうにプロテインとして飲むのもいいですが、以下のように料理にするのもオススメです。

玄米プロテイントリュフ

せん切り野菜と納豆のサラダ

マッシュパンプキン

◆パンプキンシードオイル

ラストです。

最後はペポかぼちゃで作られるオーストラリアの伝統的オイルであるパンプキンシードオイルを紹介します。

パンプキンシードオイルの栄養

パンプキンシードオイルは、βカロテンやビタミンEが豊富で、鉄、亜鉛などのミネラルも含まれる。

熱に弱いので生が基本。

おすすめメニュー

お勧めメニューは以下の通り。

野菜のマリネ

終わりに

ここまでスーパーフードについてまとめてきましたがいかがだったでしょうか。

本記事で載せた内容は以下の本を参考にしています。

本書では、実際の料理の写真なども掲載されているのでよりイメージがわくはずです。

興味ある方はぜひ読んでみてください。おすすめです。

ではまた。良い健康ライフを!

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