スムージーは健康的に野菜の栄養素を取るうえで効果的な戦略です。
特に葉物野菜は柔らかいものが多く、ローパワーのミキサーでも十分に混ぜ合わせられるため、スムージーの材料として有効。
今日は、スムージーにオススメな葉物野菜を17個紹介していきたいと思います。
旬の時期と、一緒に入れるとよい組み合わせを合わせて紹介します。
では、参ります。
キャベツ
まずは葉物野菜の王道であるキャベツ。
旬の季節は1〜5月、7〜8月で春から夏にかけて多く取れます。
ビタミンCが豊富であるほか、キャベジン（ビタミンU）という独特の酵素を持っており、胃潰瘍の予防などに効果的です。
相性のよい組み合わせは、りんご、アボカド、ブレープフルーツなど。
レタス
キャベツとやや紛らわしいレタス。
見分け方としては、カットした際一つ一つの葉が大きくて隙間が多いのがレタス、葉が細かく中身が密に詰まっているものがキャベツです。
レタスの栄養としては、キャベツ同様にビタミンCが豊富で、ほかにはビタミンEやβカロテンなども多いです。
旬の季節は4〜9月、相性のよい組み合わせは、トマト、メロン、バナナなど。
白菜
９５％が水分でできているという白菜は非常に低カロリーな食材です。
栄養としては、ビタミンC、食物繊維が豊富な他、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル系も含まれています。
抗がん作用があるのではないかとして期待されているイソチオシアネートが含まれることも特徴です。
そんな白菜の旬の季節は11〜2月、冬野菜となります。
相性の良い組み合わせとしては、みかん、かぼちゃの種、アーモンドなど。
水菜
味に癖がなく何とでも合うことから初心者向けの野菜として知られている水菜。
栄養としては、ビタミンC、カリウム、カルシウムなどが豊富です。
旬の季節は11〜2月、相性の良い食材はトマト、デュラウェア、オレンジなど。
小松菜
水菜同様味に癖がないことで組み合わせやすい野菜である小松菜。
ビタミン類はもとより、カルシウムが豊富なのが特徴です。
旬の季節は12〜2月、相性のよい組み合わせは、椎茸、アボカド、いちごなどです。
ほうれん草
ビタミン、ミネラルなどのバランスが非常によく栄養価の高い食材として知られるホウレンソウ。
特に、血液を作る鉄分、葉酸やマンガンが豊富なので貧血気味なときにもおすすめです。
一年中見かけますが、旬の季節は12〜1月となります。
相性の良い組み合わせは、キウイ、バナナ、グレープフルーツなど。
・春菊
香りの強い春菊。
栄養としては、カロテンやビタミンB2が豊富です。
旬の季節は11月〜3月、相性の良い組み合わせは、りんご、なし、デラウェアなど。
・ちんげん菜
癖がない味と冷蔵庫で比較的長く保存できることが特徴の青梗菜（ちんげんさい）。
栄養としてはβカロテン、カリウム、カルシウムなどが豊富です。
旬の季節は9〜1月、相性の良い組み合わせは、スイカ、レモン、ココナッツミルク。
・クレソン
入れすぎると辛味があるが、その辛みが利尿作用や食欲促進にも効果があるといわれています。
βカロテンも豊富で、せき止めに効果があるとされています。
旬の季節は4〜5月、相性の良い組み合わせは、いちご、甘酒、アーモンドなどです。
・みつば
みつばには2種類があって、糸三つ葉と根三つ葉です。
通年で出回る糸みつばよりも、春に出回る根三つ葉がより栄養高いそうですね。
相性の良い組み合わせは、アボカド、グレープフルーツ、松の実など。
・モロヘイヤ
アラビア語で王様の野菜という意味のモロヘイヤ。
ビタミン類の栄養価が高く、味に癖がなくとろみも出るのでスムージー向きです。
旬の季節は7〜9月、相性の良い組み合わせは、リンゴ、イチゴ、グレープフルーツなど。
・トレビス
紫キャベツのような風格のトレビス。
ポリフェノールのアントシアニンが含まれ、抗酸化作用ありとされています。
ただ、味は少し渋いので、あんまり入れると苦いかもです。
旬の季節は11〜3月、相性の良い組み合わせは、バナナ、マンゴー、カシューナッツなど。
・セロリ
アビオイルによる独特の香りがあるセロリ。
繊維が残りやすいのでパワーの弱いミキサーの場合は、縦に細かく切ることが重要です。
旬の季節は11〜5月、相性の良い組み合わせは、パプリカ、メロンなど。
・ルッコラ
クレオパトラ愛用のルッコラ。
入れすぎると辛いので適量で入れましょう。
辛味成分に抗菌性あることが特徴です。
旬の季節は4〜7月、10〜12月、相性の良い組み合わせは、セロリ、トマトなど。
・ブロッコリー
野菜の王様とも呼ばれるブロッコリー。
かなり栄養価が高く、抗酸化作用の高いスルフォラファンが多く含まれることでも有名です。
新鮮なブロッコリーの見分け方として、黄色変色は劣化だが、紫変色は低温で変色しただけなので大丈夫とのこと。ただ時間劣化があるのでなるべく早く使いましょう。
旬の季節は11〜3月、相性の良い組み合わせは、洋ナシ、バナナ、カシューナッツなど。
・カリフラワー
ブロッコリーと似た形のカリフラワーはビタミンCが豊富です。
スムージーにする上での注意点は、混ぜ合わせてから時間が経つと徐々に辛くなること。
混ぜたらすぐに飲むようにしましょう。
旬の季節は11〜3月、相性の良い組み合わせは、ブルーベリー、バナナ、オレンジなど。
・アスパラガス
アミノ酸のアスパラギン酸が含まれるアスパラガス。
肩こり、冷え性にもよいとされています。
旬の季節は5〜7月、相性の良い組み合わせは、バナナ、イチゴ、カシューナッツなどです。
終わりに
葉物野菜だけ見ても結構種類があることがわかります。
組み合わせは目安ですが、バナナとかリンゴを入れておけば間違いない感じはあります。
ぜひ相性の良い組み合わせで、おいしく野菜を摂取していきましょう。
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