一人暮らしを始めて少しして、自炊の全くできない自分は朝、昼、夜とすべて外食。
始めのうちは今日は何食べようかなーとウキウキでしたが、数か月も立つと外食もちょっとめんどくさくなり好きなメニューをローテーションしているような感じに。
そのときふと感じたのは、「野菜が食べたい」ということでした。
肉単体のメニューや炭水化物がメインのメニューは数多くあれど、野菜ががっつり取れるメニューというのはあまりありません。
なので、外食がメインだと気を抜くとすぐに野菜不足に陥ってしまうのです。
そこで自分は外食の中で野菜をとれるメニューを探しました。
来る日も来る日も野菜を求めて外食をめぐり、ついに野菜がたくさんとれるメニューでローテーションを組むことに成功しました。
今日は個人的にオススメな野菜ががっつり取れる健康的外食メニューを紹介します。
よろしくお願いいたします。
Contents
野菜がたっぷり取れる健康外食メニューまとめ
というわけで早速ですが、野菜がたっぷり取れるメニューを紹介していきます。
野菜の種類が超豊富！４種の和定食（890円）
圧倒的にオススメなのがやよい軒です。
たっぷり野菜の肉野菜炒め定食、とか彩野菜の豚しゃぶ定食とかとにかく野菜押しで攻めてきます。
中でも個人的に特にオススメなのが、彩定食（790円）です。
⇨彩定食（790円）は廃止され、４種の和定食（890円）となりました。
野菜が死ぬほど多いというわけではないですが、特筆すべきはその品数。
ぱっと見で10品目以上は固いですね！毎日これだけ食べておけば品目的には大丈夫じゃね？と感じられる健康メニューです。
もちろん野菜も多いです。
しかもこの彩定食のすごいところは、白米を玄米に無料変更可能なこと。（2019年の増税に伴い有料化）
白米よりも玄米のほうが栄養が高いので、玄米に変更することでさらに健康になれてしまう。※ちなみに無料で大盛も可能（2019年の増税に伴い有料化）
ぜひ最低でも週1回くらいは食べるようにしましょう。
自分はさらに+１３０円して貝汁変更を付けてます。
https://alonehealthcare.com/yayoiken-irodoriteishoku/
野菜の量が圧倒的！リンガーハットの長崎ちゃんぽん
続いては、麺メニューの長崎ちゃんぽんです。
ちゃんぽん系は基本的に野菜たっぷりですが、特にリンガーハットではベジタブル度が多いです。
例えば、この野菜たっぷりちゃんぽんというメニューでは、1食あたりの野菜の量は４００ｇ！！
ちなみに、野菜には熱で壊れやすい系のビタミンと、熱がかかっても大丈夫なビタミン、ミネラルがあり、野菜たっぷりちゃんぽんで耐熱性栄養素を、熱に弱い系栄養素は野菜ジュースで取るとなおよいです。
コスパがよりよい！日高屋の野菜たっぷりタンメン（500円）
中華料理の外食チェーンの日高屋では、リンガーハットと同様に、野菜をこれでもか、といれたタンメンが食べられます。
値段は麺の量普通で500円、少なめなら470円です。
普通でもかなり量があるので、野菜的な視点だと麺を少なめにしてもよいくらいかも。
日高屋は他にもニラレバ炒めなどもオススメ。
廃止！肉なし野菜のみの牛丼！吉野家のベジ定食（500円）
続いては割と行きやすい外食チェーンとして吉野家の「ベジ定食」です。
⇨廃止されました。
このメニューは、牛丼チェーンの吉野家で唯一、肉が全く入っていないんです。
で、代わりに野菜がフライパンいっぱいに盛り付けられている！というベジタリアン御用達なメニュー！
コスパ面も強いし、吉野家はどこにでもあるので、野菜をいますぐ食べたい！と思った時におすすめです。
パンなし野菜のみ！？モスバーガーの菜摘（320円～）
最後はモスバーガーです。
ハンバーガー系はどちらかといえばジャンクなイメージが強いという方も多いかもしれませんが、モスバーガーは一味違います。
モスバーガーの菜摘というメニューは、なんと、パンの部分がすべてサラダになっているのです。
…正直何をいっているかよくわからないと思うので、実物を見てみましょう。
見ての通りですね。
中身の肉の部分の違いで値段も変わりますが、外見のレタスは固定です。
最安のモスの菜摘チキンは320円なのでレタス食べたいときにオススメ！
モスバーガーは他にもバーガー系随一の健康リーダーなのでハンバーガーを健康的に食べたいときはモスがオススメ。
日乃屋カレーの三種野菜トッピングほうれんそうカレー
続いてもややホウレンソウつながりにはなってしまうんですが、日乃屋カレーの「三種野菜トッピング（２００円）」はかなりオススメ。
かぼちゃ、ナス、おくらがドーンと乗っています。
元のカレーが680円とかなので200円をプラスすると880円にはなりますが、カレーで言うとココ壱番屋とかよりはまだまだ安いレベル！
さらにご飯を７割にして代わりにホウレンソウを追加した「ホウレンソウカレーごはん７分盛り」も680円なので、さらに健康を目指す人はこちらに三種野菜トッピングを加えるのがオススメ。
計4種の野菜カレーが完成します。
こんな感じでよりヘルシーになっています。
他にも期間限定ですが、ココイチのベジタブルスープカレーとかも超良い感じです。
あとはチェーンじゃないですが、東京の新橋にある「食べる野菜カレー」のCampも超野菜摂れます。
詳細↓
寝坊した時の健康的朝食！ドトールコーヒーのスーパーフードアンドナッツ
続いては一気に軽食系になりますが、ドトールコーヒーの「スーパーフードアンドナッツ（１４０円）」です。
こちらはレジ前で売られているナッツ系のバーとなるのですが、これには多数のスーパーフードが入っています。
特にクコの実が特徴的で、甘くて美味しいながらも健康的なメニューです。
モーニングセットに間に合わなかった日の朝食に特にオススメ。
アイスコーヒーと合います！
他のカフェでも基本的にナッツ系メニューが一つはあり、ナッツは栄養価が高いので何かあてを…と思ったときはナッツを選びましょう！
その他シリアルバー系のおすすめまとめました↓
番外編：家系ラーメン外食で野菜を摂るにはホウレンソウ増しだ！
ここまで野菜がメインの外食メニューをまとめてきました。
しかし、野菜ばかり食べていると、たまにはがっつり家系ラーメンとかを食べたくなることもあるかと思います。
それは仕方のないこと。
そんなときに個人的にオススメなのが「ホウレンソウ増し」です。
ラーメンでチョイスできる野菜は、基本的にはもやしかホウレンソウの2択ですね。
もやしはカサがあるので、自分の場合もやし増しをするとラーメンを食べられる量が減ってしまい、不完全燃焼に終わってしまいます。※もやしは栄養もあまりない
なのでカサは増えず、サクッと食べられ、かつ栄養も豊富なホウレンソウを増すほうが、ラーメンを楽しみ、かつ野菜も取れるのでオススメです。
壱角家では麺なしのベジタブル家系というのもやってます。これもおすすめ！
詳細↓
麺なしなので糖質９割カットで、かつお腹空いている人はご飯食べ放題（１００円）で補えます！
その他家系ラーメンの健康戦略は以下にまとめました！
終わりに。とにかく野菜を取れば健康的外食は完成する。
厚生労働省の基準だと、1日350グラムの野菜を取るとよいそうですね。
もちろんグラム数だけの話ではなく中身のバランスが大切ですが、まあ一つの基準にはなるかな、と思います。
自分のスタイルでは、野菜を食べる外食＋補助でサプリメントと野菜ジュースという体制を組んでいますが、やはりメインになるのは外食です。
野菜を取れる外食メニューは少ないのでぜひいくつか持ちネタを持っておくようにしましょう！
また、マルチビタミンなどのサプリメントも一定の効果があるようなので、併せて摂取するとオススメ。
そんな感じです。良い外食ライフを！
自分は基本的に食事は全部外食なんですが、１つだけ家に置いている食材があります。
それがベースフード社の「ベースブレッド」
これは、一見すると普通のパンなんだけど、なんか栄養が豊富で完全食だという優れものです。
栄養素豊富↓
味もそこそこ美味しくて、かつ賞味期限が１ヶ月も持つこともあり、家で急になんか食べたいときの間食用に置いています。
公式ショップだと毎月届くお得な月額コースとかもあります。
割とおすすめなのでぜひトライしてみてはいかがでしょうか。
＼ここから始める間食改善／
✔︎そのままでもそこそこ美味しい
✔︎レンチン＋バターかけるともっと美味しい
✔︎パンなのに賞味期限1月もある
